Cardio-Training vor oder nach dem Krafttraining kann vorteilhaft sein, wenn Sie Kraft aufbauen und fit bleiben möchten. Cardio verbessert Ihre Fitness und unterstützt Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit, während Krafttraining die Grundlage für Muskelaufbau und Kraftentwicklung bildet. Studien zeigen im Allgemeinen, dass Sie Muskelwachstum und Maximalkraft effektiv erhalten können, wenn Sie die Kombination sinnvoll planen. Allerdings kann Ihre Explosivkraft (die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen) empfindlicher reagieren, wenn Sie alle Trainingseinheiten zeitlich eng beieinander absolvieren ( Schumann et al., 2022 ). Daher geht es bei der zeitlichen Abfolge weniger um die Frage „Ist es erlaubt?“, sondern vielmehr darum, wie Sie sicherstellen, dass Ihr Krafttraining effektiv bleibt und wie viel Cardio zu Ihrem Ziel (Gewichtsverlust, Fitness oder Gesundheit) passt ( Eddens et al., 2018 ; Jayedi et al., 2024 ).
Warum Sie zusätzlich zum Krafttraining auch Ausdauertraining machen sollten
Viele Kraftsportler nehmen Ausdauertraining nur dann ernst, wenn sie wollen Gewichtsverlust. Das ist verständlich, aber das Bild ist komplexer. Cardio ist im Wesentlichen Konditionstraining. Eine bessere Kondition kann Ihnen helfen, Ihre Sätze und Ihre Sie können Ihr gesamtes Training besser aufrechterhalten, Sie erholen sich schneller zwischen den Trainingseinheiten und dass Ihr Training über Wochen und Monate hinweg konstanter bleibt. In einer randomisierten kontrollierten Studie (RCT), in der Krafttraining, Ausdauertraining und die Kombination wurden verglichen; die Kombination zeigte ebenfalls günstige Veränderungen bei den kardiovaskulären Risikofaktoren ( Schroeder et al., 2019 ).
Dann gibt es noch ein weiteres Konzept, das oft verwechselt wird. Erklärung: der Interferenz-Effekt . Einfach ausgedrückt: Wenn Sie viel Ausdauertraining machen und kombiniert viel Krafttraining, kann es Teil Ihres Die Kraft- oder Leistungsentwicklung wird dadurch leicht verlangsamt. Die allgemeine Schlussfolgerung aus Metaanalysen lautet: Beruhigend: Für Muskelwachstum und maximale Kraft sind die Unterschiede folgende: in der Regel gering , insbesondere wenn Ihr Programm logisch strukturiert ist ( Schumann et al., 2022 ). Probleme treten häufig bei der Explosivkraft und bei der Programme, bei denen Ausdauer- und Krafttraining sehr eng beieinander liegen, mit wenig Pause oder Erholung ( Schumann et al., 2022 ).
Ausdauertraining vor dem Krafttraining oder Ausdauertraining nach dem Krafttraining
Die wichtigste Frage ist: Was möchten Sie in Ihrem Leben schützen? Training? Wenn Ihr Krafttraining der Hauptbestandteil ist (Muskelwachstum oder Kraft) Wenn man dann beispielsweise möchte, dass die schwersten Sätze technisch einwandfrei bleiben, dann möchte man vor allem, dass sie technisch gut sind und dass Sie haben genügend Kraft, um Ihr Training wie geplant durchzuführen. In einer akuten randomisierten kontrollierten Studie (RCT). War die Leistung beim Krafttraining schlechter, wenn vorher Ausdauertraining absolviert wurde? Erledigt ( Ratamess et al., 2016 ). Das heißt aber nicht, dass man keine Fortschritte erzielen kann. Wenn du manchmal Ausdauertraining vor Krafttraining machst, ist das zwar möglich, erhöht aber die Wahrscheinlichkeit. dass Sie in dieser Trainingseinheit weniger Wiederholungen machen, weniger Gewicht verwenden oder fühlt sich schneller „leer“ an.
Langfristig betrachtet ist das Bild differenzierter. Systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse zur Reihenfolge innerhalb derselben Sitzung zeigte, dass Krafttraining gefolgt von Ausdauertraining vorteilhafter war für (mit dynamische Kraft im Unterkörper als umgekehrt, während keine Es gab deutliche Unterschiede im Muskelwachstum, der Fitness (VO₂max) oder dem Körperfettanteil. ( Eddens et al., 2018 ). Ebenfalls eine randomisierte, kontrollierte Studie, die HIIT und Krafttraining an denselben Patienten vergleicht. Die Untersuchungen wurden täglich (mit mehreren Stunden Abstand) durchgeführt und ergaben keine deutlichen Unterschiede. in Kraft, fettfreier Körpermasse oder Fitness, obwohl einige Leistungsergebnisse möglicherweise könnten unterschiedlich sein ( Lee et al., 2020 ).
In der Praxis bedeutet das oft Folgendes: Planen Sie den wichtigsten Teil Ihres Trainings zu dem Zeitpunkt, an dem Sie sind am frischesten . Für viele Kraftsportler ist das Krafttraining. Deshalb Ist Ausdauertraining nach Krafttraining in der Regel die logischste Reihenfolge?
Wie man mit Krafttraining und Ausdauertraining abnimmt
Beim Abnehmen geht es letztendlich um die Energiebilanz. Training Es hilft, ersetzt aber keine ausgewogene Ernährung. Was Training bewirken kann Tun Sie Folgendes: Erhöhen Sie Ihre Energiezufuhr, verbessern Sie Ihre Fitness und bauen Sie Muskelmasse auf. Fett abbauen, während man gleichzeitig Fett abbauen möchte.
In einer kürzlich durchgeführten Metaanalyse (≥10 Wochen) wurde die kardiologische und auch die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining im Durchschnitt bis mehr Der Fettabbau ist effektiver als Krafttraining allein ( Lafontant et al., 2025 ). Gleichzeitig Dieselbe Analyse zeigt auch, dass einige der Unterschiede kleiner werden. wenn die gesamte Trainingsbelastung zwischen den Gruppen fairer verglichen wird. Das ist eine wichtige Nuance: „Mehr Ergebnisse“ ergeben sich oft einfach daraus, dass mehr vorhanden ist. Der gesamte Trainingsreiz ist abgeschlossen.
Eine zweite wichtige Schlussfolgerung ergibt sich aus der Dosis-Wirkungs-Beziehung. Daten: Bei Erwachsenen mit Übergewicht/Adipositas sind signifikante Abnahmen zu beobachten. in Bezug auf Gewicht und Fettmasse, insbesondere ab etwa 150 Minuten pro Woche mäßig intensives Cardiotraining (mit dem Ziel , 300 Minuten pro Woche zu erreichen) ( Jayedi et al., 2024 ). Für einen fanatischen Kraftsportler muss dies nicht der Fall sein. um Standard zu sein, aber es macht deutlich, dass zwei kurze Cardio-Einheiten pro Woche kann manchmal zu wenig sein, wenn Fettabbau das Hauptziel ist.
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Warum Ausdauertraining nach dem Krafttraining oft hilfreich ist
Cardio nach dem Krafttraining ist oft hilfreich, weil Sie Das Krafttraining "sichert". Man beginnt mit dem Teil, der am meisten verlangt von Technik, Konzentration und Kraft. Dann kannst du dein Cardiotraining in einem Tempo absolvieren, das dir zusagt. Ich wünsche Ihnen einen schönen Tag.
Die Forschung stützt vorwiegend die Annahme, dass zeitliche Distanz Das Verhältnis zwischen Kraft- und Ausdauertraining kann wichtig sein. In einer großen Metaanalyse wurde festgestellt, dass Eine Abflachung der Explosivkraft ist umso größer, je gleicher Ausdauer und Kraft sind. Es wurden Sitzungen mit einer kurzen Pause (≤ 20 Minuten) durchgeführt, verglichen mit Programme mit mehreren Stunden Pause dazwischen (≥3 Stunden) ( Schumann et al., 2022 ). Und in einer randomisierten kontrollierten Studie mit Rugbyspielern war das Ergebnis günstiger, wenn die Kraft Zwischen den HIIT-Einheiten lagen 24 Stunden, im Vergleich zu kürzeren Erholungsphasen. ( Robineau et al., 2016 ).
Die Art des Ausdauertrainings kann ebenfalls eine Rolle spielen. Wenn Sie viel schweres Training absolvieren, kann dies negative Auswirkungen haben. Wer Beintraining betreibt, kann durch Laufen zusätzliche Muskelschäden und Ermüdung verursachen. Eine Metaanalyse auf Muskelfaserebene zeigte, dass Laufen weniger vorteilhaft ist als Radfahren. für bestimmtes Faserwachstum, wobei die praktischen Auswirkungen jedoch von Ihren individuellen Gegebenheiten abhängen. Gesamtprogramm ( Lundberg et al., 2022 ). Deshalb entscheiden sich viele Kraftsportler dafür. Ich bevorzuge es, Radfahren oder eine andere gelenkschonende Aktivität zu kombinieren, insbesondere um die Ecke. Tage mit starker Belastung für die untere Körperhälfte.
Wie lange sollte man nach dem Krafttraining Ausdauertraining machen?
Es gibt keine perfekte Dauer. Die beste Wahl hängt von Ihren Bedürfnissen ab. Ziel und wie viel du bereits trainierst.
Wenn Ihr Ziel in erster Linie Gesundheit und grundlegende Fitness ist, Dann passt ein moderates Maß an Ausdauertraining gut zum Krafttraining. In randomisierten kontrollierten Studien mit Bei der Kombination von Programmen zeigen sich positive Auswirkungen auf die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. und Gefäßgesundheit ( Schroeder et al., 2019 ). In einem solchen Szenario können Sie Cardio-Training absolvieren. Krafttraining wird oft so geplant, dass es durchführbar bleibt, ohne dass Sie Die Festigkeitsentwicklung bricht strukturell zusammen.
Wenn Ihr Hauptziel darin besteht , Gewicht zu verlieren , dann Ihr Die wöchentliche Gesamtdauer wird anhand der Dosis-Wirkungs-Daten ermittelt. Demnach sind 150 Minuten pro Woche moderat. Intensivierung kann ein wichtiger Wendepunkt sein, mit zusätzlichem Gewinn in Richtung 300. Minuten pro Woche ( Jayedi et al., 2024 ). Das bedeutet nicht, dass jeder das tun sollte. Das ist zwar möglich, aber es hilft, realistisch zu bleiben: für einen deutlichen Fettabbau Das Cardio-Volumen muss oft beträchtlich sein, und Sie müssen in der Lage sein, dieses Volumen zu bewältigen. durchzuhalten.
Wenn Ihr Ziel hauptsächlich darin besteht , Ihre Fitness zu verbessern, ohne viel Zeit zu investieren , Manche Athleten entscheiden sich dann für kurze, intensive Intervalle (HIIT). Eine randomisierte, kontrollierte Studie (RCT) HIIT-Radfahren nach dem Krafttraining zeigte, dass man seine Fitness verbessern kann. ohne klare Nachteile für Kraft und Muskelwachstum, obwohl die Ergebnisse hinsichtlich der Leistungsfähigkeit variieren können. Sensibler sein (Tsitkanou et al., 2017). Solche Entscheidungen funktionieren besonders gut. bei der Überwachung Ihrer Wiederherstellungszeit und der Gesamtlast.
Eine praktische Regel, die gut mit der Forschung übereinstimmt: Wenn Kraft und Muskelaufbau Ihre Priorität sind, ist es oft sinnvoller, Ausdauertraining zu machen. nach dem Krafttraining oder zu jeder anderen Tageszeit, und um Ihr Herz-Kreislauf-System aufrechtzuerhalten Um Ihre Krafttrainingseinheiten so zu planen, dass deren hohe Qualität gewährleistet bleibt ( Eddens et al., 2018 ; Schumann et al., 2022 ).
Fazit: Warum sollte man vor oder nach dem Krafttraining Ausdauertraining machen?
Cardio vor oder nach dem Krafttraining ist weder „gut noch schlecht“. „Falsche“ Frage. Es geht um Prioritäten und Planung. Die Beweislage zeigt in der Regel Folgendes: dass Sie Muskelwachstum und maximale Kraft gut erhalten können, wenn Sie Ausdauertraining machen und Das Krafttraining wird sinnvoll kombiniert, aber diese explosive Kraft und Die Qualität der Trainingseinheit kann empfindlicher reagieren, wenn man direkt vor dem intensiven Training Cardio-Training absolviert. oder wenn man alles ohne Erholung übertreibt ( Schumann et al., 2022 ; Ratamess et al., 2016 ). Für viele Kraftsportler ist Ausdauertraining nach dem Krafttraining am effektivsten: Sie behalten Ihre wichtigsten Aufgaben im Blick und trainieren Ihre Fitness auf eine Weise, die Ihnen am besten passt. kann langfristig aufrechterhalten werden ( Eddens et al., 2018 ; Jayedi et al., 2024 ).
Referenzliste
Eddens, L., van Someren, K. & Howatson, G. (2018). Der Rolle der Übungsreihenfolge innerhalb einer Trainingseinheit beim Interferenz-Effekt: A Systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse. Sports Medicine, 48 , 177–188. Hier klicken
Jayedi, A., et al. (2024). Aerobes Training und Gewichtsverlust Bei Erwachsenen: Eine systematische Übersichtsarbeit und Dosis-Wirkungs-Metaanalyse. JAMA Network Öffnen . Hier klicken
Lafontant, K., et al. (2025). Vergleich oder Konkurrent, Widerstandstraining oder Ausdauertraining zur Reduzierung von Körperfett: Eine systematische Übersicht und Metaanalyse. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung . Hier klicken
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Lundberg, T.R., Feuerbacher, J.F., Sünkeler, M., & Schumann, M. (2022). Die Auswirkungen von gleichzeitigem Ausdauer- und Krafttraining auf Muskelhypertrophie: Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. Sport Medizin . Hier klicken
Ratamess, N.A., et al. (2016). Akute Widerstandsübung Die Leistungsfähigkeit wird durch vorheriges aerobes Ausdauertraining negativ beeinflusst. (Journal) Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, 30 (10), 2667–2681. Hier klicken
Robineau, J., et al. (2016). Spezifische Trainingseffekte von Gleichzeitiges Ausdauer- und Krafttraining hängt von der Erholungsdauer ab. (Journal) Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, 30 (3), 672–683. Hier klicken
Schroeder, E.C., Franke, W.D., Sharp, R.L., & Lee, D.-C. (2019). Vergleichende Wirksamkeit von Ausdauer-, Kraft- und kombiniertem Training. Schulung zu Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Eine randomisierte kontrollierte Studie. PLOS ONE, 14 (1), e0210292. Hier klicken
