Melatonin ist ein körpereigenes Hormonsignal, das vor allem nachts ausgeschüttet wird und dem Körper „signalisiert“, dass es biologisch gesehen Nacht ist. Als Nahrungsergänzungsmittel ist Melatonin dasselbe Molekül, wird aber extern eingenommen: ein zusätzliches Signal zu einem gewählten Zeitpunkt. In der Forschung wird es zu zwei Zwecken eingesetzt: entweder zur Unterstützung des Einschlafens oder zur Verschiebung des Schlaf-Wach-Rhythmus, wenn die innere Uhr nicht richtig auf die gewünschte Schlafenszeit abgestimmt ist (z. B. bei verzögertem Schlaf-Wach-Rhythmus oder Jetlag).
Was ist Melatonin?
Melatonin wird beim Menschen hauptsächlich nachts von der Zirbeldrüse produziert und ausgeschüttet. Die Steuerung erfolgt über eine „zentrale Uhr“ im Gehirn, die auf Licht und Dunkelheit reagiert. Dadurch kann (helles) Licht am Abend oder in der Nacht die Melatoninabgabe unterdrücken. In diesem Sinne ist Melatonin vor allem eine Nachtbotschaft: Es hilft, Prozesse im Körper mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus zu synchronisieren.
Der Unterschied zwischen körpereigenem Melatonin und Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel liegt also nicht darin, „was es ist“, sondern wie es zugeführt wird. Körpereigenes Melatonin folgt einem Rhythmus, der sich an Licht, Dunkelheit und der internen Zeitplanung orientiert. Oral eingenommenes Melatonin ist ein zusätzliches, externes Signal. Je nach Dosis, Zeitpunkt und Freisetzungsform kann dieses Signal vor allem beim Einschlafen wirken oder aber dazu dienen, den Schlafzeitpunkt bei einem verzögerten Rhythmus vorzuverlegen.
Wirkt Melatonin vor dem Schlafengehen?
Die ehrliche Antwort ist: Manchmal, aber der Effekt hängt stark von der Situation ab. Bei Erwachsenen mit einer „klassischen“ Form von Schlaflosigkeit zeigen Meta-Analysen im Durchschnitt geringe Verbesserungen, insbesondere mit Retard-Melatonin (langsame Freisetzung). Eine aktuelle Meta-Analyse berichtete bei Retard-Melatonin im Durchschnitt eine um etwa 5–6 Minuten kürzere Einschlafzeit und eine geringe Verbesserung der Schlafeffizienz (Maruani et al., 2023).
Gleichzeitig ist der Nachweis nicht konsistent. Eine Meta-Analyse über chronische Schlaflosigkeit fand bei Erwachsenen in der nicht-komorbiden Gruppe keine deutliche Verbesserung der Einschlafzeit, der Gesamtschlafzeit oder der Schlafeffizienz (Choi et al., 2022). Auch eine randomisierte, kontrollierte Studie (RCT) mit 3 mg schnell freisetzendem Melatonin über 4 Wochen bei mittleren Alters mit primärer Schlaflosigkeit fand keine Verbesserung bei mehreren Schlafparametern, obwohl eine Abnahme des „frühen Erwachens“ berichtet wurde (Xu et al., 2020).
Das Signal wird stärker, wenn das Problem vor allem ein Timing-Problem ist. Bei der verzögerten Schlaf-Wach-Phasenstörung (DSWPD: ein strukturell verzögerter Schlaf-Wach-Rhythmus) führte 0,5 mg schnell freisetzendes Melatonin, 1 Stunde vor der gewünschten Schlafenszeit eingenommen, zu einer durchschnittlich 34 Minuten kürzeren Einschlafzeit als Placebo (Sletten et al., 2018). In dieser Studie wurde Melatonin mit einer festen Schlafenszeit kombiniert, was zeigt, dass Melatonin in der Forschung oft Teil eines Rhythmusansatzes und nicht nur ein „Schlafmittel“ ist (Sletten et al., 2018).
Was sind wichtige Merkmale von Melatonin
Ein wichtiges Merkmal ist, dass „Melatonin“ in Studien nicht ein festes Protokoll bedeutet. Die Literatur unterscheidet sich in drei Punkten, die für das Ergebnis von großer Bedeutung sind.
Erstens gibt es die Freisetzungsform. Schnell freisetzendes Melatonin wird oft um den Zeitpunkt des Einschlafens oder zur Phasenverschiebung bei einem verzögerten Rhythmus verwendet, während Retard-Melatonin darauf abzielt, über einen längeren Zeitraum in der Nacht freigesetzt zu werden und damit besser einem „Nachtprofil“ zu ähneln, insbesondere in Studien zur Schlaflosigkeit (Maruani et al., 2023).
Zweitens variiert die Dosis stark. In den ausgewählten Belegen reichen die Dosierungen von 0,5 mg bis 10 mg, abhängig von Indikation und Studiendesign.
Drittens ist das Timing wahrscheinlich eine der größten Erklärungen für wechselnde Ergebnisse. Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse mit Meta-Regression deutet darauf hin, dass eine frühere Einnahme (im Bereich von Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit) in RCT-Daten mit einer größeren Verbesserung der Einschlafzeit zusammenhängt als ein häufig verwendetes Schema wie 2 mg 30 Minuten vor dem Schlafengehen (Cruz-Sanabria et al., 2024). Das ist kein Beweis dafür, dass „3 Stunden immer besser ist“, aber es unterstreicht, dass das Timing eine Schlüsselvariable ist.
Was ist der Unterschied zwischen Melatonin und Schlafmitteln?
Melatonin wirkt über einen anderen Ansatzpunkt als klassische Schlafmittel wie Benzodiazepine und sogenannte Z-Drugs. Vereinfacht ausgedrückt: Schlafmittel greifen meist direkt in Systeme ein, die Schläfrigkeit und Dämpfung verursachen, während Melatonin vor allem ein Zeitsignal ist, das „Nacht“ kommuniziert. Dieser Unterschied spiegelt sich auch in Studien zur Schlafstruktur wider: In einer kleinen Crossover-Studie an gesunden Erwachsenen hatten Temazepam und Zolpidem deutlichere Auswirkungen auf Schlafparameter als retardiertes Melatonin (Arbon et al., 2015).
In einer großen Netzwerk-Metaanalyse zu medikamentösen Behandlungen von Schlaflosigkeit waren Benzodiazepine und Z-Drugs in der Akutbehandlung im Durchschnitt wirksamer als Melatonin, gingen aber auch häufiger mit Nebenwirkungen und Studienabbrüchen aufgrund von Nebenwirkungen einher (De Crescenzo et al., 2022). Innerhalb derselben Analyse wurde Melatonin im Gesamtbild nicht als Intervention mit deutlichen Gesamtvorteilen positioniert, was zum Bild passt, dass Melatonin bei „klassischer“ Schlaflosigkeit im Durchschnitt eine geringe Wirkung hat (De Crescenzo et al., 2022; Maruani et al., 2023).
Wann sollte man Melatonin einnehmen?
Das Timing in Studien hängt mit dem Ziel zusammen. Bei primärer Schlaflosigkeit wurde in einer RCT 3 mg schnell freisetzendes Melatonin 1 Stunde vor dem Schlafengehen täglich über 4 Wochen angewendet (Xu et al., 2020). Bei DSWPD wurden 0,5 mg schnell freisetzendes Melatonin 1 Stunde vor der gewünschten Schlafenszeit eingenommen, mindestens fünf Abende pro Woche, in Kombination mit einer festen Schlafenszeit (Sletten et al., 2018).
Bei Schichtarbeit wurde in einer Feld-RCT 3 mg Melatonin 30 Minuten vor der Schlafphase untersucht, mit geringfügigen Verbesserungen der Schlafeffizienz und Einschlafzeit (Sadeghniiat-Haghighi et al., 2016). Und bei Jetlag variierten die Schemata, aber die Einnahme war stets auf das Schlafen am Zielort ausgerichtet (Tortorolo et al., 2015).
Eine Nuance aus der Dosis-Wirkungs-Literatur ist, dass die „frühere Einnahme“ in RCT-Daten statistisch mit einem größeren Gewinn bei der Einschlafzeit zusammenhängt, aber dass dies modellbasiert ist und kein universelles Schema festlegt (Cruz-Sanabria et al., 2024).
Ist Melatonin schlecht für dich?
Basierend auf den ausgewählten RCTs und Meta-Analysen scheint Melatonin meist gut verträglich zu sein, mit hauptsächlich milden Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Kopfschmerzen oder Schwindel. In kurzfristigen Erwachsenen-RCTs wurden keine schwerwiegenden Nebenwirkungen berichtet (Xu et al., 2020; Sletten et al., 2018). In einer Sicherheits-Metaanalyse zu höheren Dosierungen (≥10 mg) wurde in einer Untergruppe mit geringem Bias-Risiko keine Zunahme schwerwiegender Nebenwirkungen oder Studienabbrüche aufgrund von Nebenwirkungen gefunden, aber eine Zunahme nicht-schwerwiegender Nebenwirkungen (RR 1,40). Gleichzeitig war die Berichterstattung über Nebenwirkungen in vielen Studien begrenzt, was die langfristige Sicherheit untergräbt (Schrire et al., 2022).
Wichtig ist auch, was nicht in den bereitgestellten Evidenzen enthalten ist: Es gibt in dieser Auswahl keine robuste, zielgruppenspezifische Bewertung für Schwangerschaft/Stillzeit, und Langzeitanwendung über Monate bis Jahre wurde in vielen RCTs einfach nicht untersucht.
Fazit: Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein körpereigenes Nachtsignal, das hilft, die innere Zeitplanung zu organisieren. Als Nahrungsergänzungsmittel kann es in einigen Situationen nützlich sein, aber die Wirkung ist nicht überall gleich stark. Bei Erwachsenen mit Schlaflosigkeit sind die durchschnittlichen Effekte in Meta-Analysen gering und die Evidenz uneinheitlich, während bei einem verzögerten Schlaf-Wach-Rhythmus (DSWPD) ein deutlicherer Effekt festgestellt wurde, wenn Melatonin mit festen Schlafzeiten kombiniert wird. Der praktische Kern aus der Literatur ist, dass Dosis, Freisetzungsform und vor allem das Timing den Unterschied ausmachen und dass viele Fragen zur Langzeitanwendung in RCTs noch nicht eindeutig beantwortet wurden.
Quellenverzeichnis
Arbon, E. L., Knurowska, M., & Dijk, D.-J. (2015). Randomised clinical trial of the effects of prolonged-release melatonin, temazepam and zolpidem on slow-wave activity during sleep in healthy people. Journal of Psychopharmacology, 29(7), 764–776. Hier klicken
Carriedo-Diez, B., Lucas Tosoratto-Venturi, J., Cantón-Manzano, C., & Sanz-Valero, J. (2022). The effects of the exogenous melatonin on shift work sleep disorder in health personnel: A systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(16), 10199. Hier klicken
Choi, K., Lee, Y. J., Park, S., Je, N. K., & Suh, H. S. (2022). Efficacy of melatonin for chronic insomnia: Systematic reviews and meta-analyses. Sleep Medicine Reviews, 66, 101692. Hier klicken
Claustrat, B., & Leston, J. (2015). Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie, 61(2–3), 77–84. Hier klicken
Cruz-Sanabria, F., Bruno, S., Crippa, A., Frumento, P., Scarselli, M., Skene, D. J., & Faraguna, U. (2024). Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. Journal of Pineal Research, 76(5), e12985. Hier klicken
De Crescenzo, F., D’Alò, G. L., Ostinelli, E. G., Ciabattini, M., Di Franco, V., Watanabe, N., … Cipriani, A. (2022). Comparative effects of pharmacological interventions for the acute and long-term management of insomnia disorder in adults: A systematic review and network meta-analysis. The Lancet, 400(10347), 170–184. Hier klicken
Gringras, P., Nir, T., Breddy, J., Frydman-Marom, A., & Findling, R. L. (2017). Efficacy and Safety of Pediatric Prolonged-Release Melatonin for Insomnia in Children With Autism Spectrum Disorder. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 56(11), 948–957.e4. Hier klicken
Maruani, J., Reynaud, E., Chambe, J., Palagini, L., Bourgin, P., & Geoffroy, P. A. (2023). Efficacy of melatonin and ramelteon for the acute and long-term management of insomnia disorder in adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sleep Research, 32(6), e13939. Hier klicken
Sadeghniiat-Haghighi, K., Bahrami, H., Aminian, O., Meysami, A., & Khajeh-Mehrizi, A. (2016). Melatonin therapy in shift workers with difficulty falling asleep: A randomized, double-blind, placebo-controlled crossover field study. Work, 55(1), 225–230. Hier klicken
Salanitro, M., Wrigley, T., Ghabra, H., de Haan, E., Hill, C. M., Solmi, M., & Cortese, S. (2022). Efficacy on sleep parameters and tolerability of melatonin in individuals with sleep or mental disorders: A systematic review and meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 139, 104723. Hier klicken
Schrire, Z. M., Phillips, C. L., Chapman, J. L., Duffy, S. L., Wong, G., D’Rozario, A. L., … Hoyos, C. M. (2022). Safety of higher doses of melatonin in adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of Pineal Research, 72(2), e12782. Hier klicken
Sletten, T. L., Magee, M., Murray, J. M., Gordon, C. J., Lovato, N., Kennaway, D. J., … Lack, L. C. (2018). Efficacy of melatonin with behavioural sleep-wake scheduling for delayed sleep-wake phase disorder: A double-blind, randomised clinical trial. PLOS Medicine, 15(6), e1002587. Hier klicken
Tortorolo, F., Farren, F., & Rada, G. (2015). Is melatonin useful for jet lag? Medwave, 15(Suppl 3), e6343. Hier klicken
Xu, H., Zhang, C., Qian, Y., Zou, J., Li, X., Liu, Y., … Yin, S. (2020). Efficacy of melatonin for sleep disturbance in middle-aged primary insomnia: A double-blind, randomised clinical trial. Sleep Medicine, 76, 113–119. Hier klicken
